Vitamina | Função | Sua..presença possibilita | Fontes |
A | Atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a resistência aos agentes infecciosos | Fortalecimento de dentes, unhas e cabelos; prevenção de doenças respiratórias | Manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora |
B1 ou tiamina | Auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal | Alívio de dores musculares e cólicas da menstruação; pele saudável | Carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo |
B2 ou riboflavina | Conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular | Benefícios para a visão e diminuição do cansaço ocular; bom estado da pele, unhas, cabelos e mucosas | Fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berinjela |
B6 ou piridoxina | Permite a assimilação das proteínas e das gorduras | Melhora de sintomas da tensão pré-menstrual; prevenção de doenças nervosas e de afecções da pele | Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata, banana |
B12 ou cobalamina | Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico | Melhora na concentração e memória; alívio da irritabilidade | Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia |
C ou ácido ascórbico | Conserva os vasos sangüíneos e os tecidos; ajuda na absorção do ferro; aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos | Produção de colágeno; redução do efeito de substâncias que causam alergia; previne o resfriado | Limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, cenoura, pimentão, nabo, espinafre |
D | fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam | Prevenção da osteoporose | Óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raios de sol |
E | Antioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade | Alívio da fadiga; retardamento do envelhecimento; prevenção de abortos espontâneos e cãibras nas pernas | Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo |
H ou biotina | Funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos | Prevenção da calvície; alívio de dores musculares e do eczema e dermatite | Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim |
K | Essencial para que o organismo produza protombrina, uma substância indispensável para a coagulação do sangue | Formação de determinadas proteínas | Fígado, verduras, ovo |
Ácido fólico | Atua na formação dos glóbulos vermelhos | Prevenção de defeitos congênitos graves na gravidez; prevenção do câncer | Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melão |
B3, PP ou niacina (ácido nicotínico) | Possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos | Produção de hormônios sexuais; auxílio no processo digestivo | Lêvedo, fígado, rim, coração, ovo, cereais integrais |
B5 ou Ácido pantotênico | Auxilia o metabolismo em geral | Prevenção da fadiga; produção do colesterol, gorduras e glóbulos vermelhos | Fígado, rim, carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral, batata |
Ácido paramino-benzóico | Estimula o crescimento dos cabelos | Além do crescimento, manutenção da cor e suavidade dos cabelos | Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras |
B7 ou Colina | Auxilia no crescimento | Diminuição do excesso de gordura no fígado; produção de hormônios | Gema de ovo, soja, miolo, fígado, rim |
Inositol | Age no metabolismo do colesterol | Auxílio na remoção de gorduras e redução de colesterol no sangue | Existe em todas as células animais e vegetais |
Tabela de Sais Minerais
| Sal mineral | Função | Sua presença possibilita | Fontes |
| Cálcio | Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo | Contração de músculos; absorção e secreção intestinal; liberação de hormônios | Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju |
| Cobalto | Age junto com a vitamina B12, estimulando o crescimento e combatendo as afecções cutâneas | Produção de glóbulos vermelhos e formação da mielina | Está contido na vitamina B12 e no tomate |
| Fósforo | Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo | Prevenção de pedras nos rins; tratamento de diabetes | Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais |
| Ferro | Indispensável na formação do sangue; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo | Tratamento de anemia e cólicas menstruais | Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona |
| Iodo | Faz funcionar a glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos | Alívio de dores nos seios; redução de risco de câncer de mama | Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais |
| Cloro | Constitui os sucos gástricos e pancreáticos | É difícil haver carência e cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo | |
| Potássio | Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; contribui para a formação as células | Aumento da atividade dos rins; armazenamento de carboidratos; manutenção da pressão arterial | Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral |
| Magnésio | Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular | Contração e relaxamento muscular; transporte de O2 | Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel |
| Manganês | Importante para o crescimento; intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B1 | Desenvolvimento de recém-nascidos; coagulação do sangue; cicatrização de feridas | Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milho |
| Silício | Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade; atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenças da pele e o raquitismo | Prevenção de problemas cardíacos; redução da queda de cabelo; tratamento de unhas quebradiças; aumento da elasticidade da pele | Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebola |
| Flúor | Forma ossos e dentes; previne dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia | Prevenção de cáries dentárias e osteoporose | Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral |
| Cobre | Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue) | Desenvolvimento de ossos e tendões; redução da dor em caso de artrite | Centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre |
| Sódio | Impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sangüínea | Alívio de dores e cãibras musculares; auxílio no processo digestivo | Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia |
| Enxofre | Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas | Produção de colágeno; manutenção de pele, unhas e cabelo saudáveis | Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi |
| Zinco | Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos | Crescimento e desenvolvimento sexual; formação de insulina; alívio de alergias; estímulo para formação de anticorpos | Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes |
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